Apoyara a nuetros hijos como jóvenes atletas que buscan mejorar en su deporte, muy probablemente va a incluir ayudarlo a planear y preparar entrenamientos adicionales fuera de sus prácticas regulares. Estas sesiones pueden ser muy útiles, pero también podrían llevar al agotamiento y la frustración si no se planifican adecuadamente. ¿Cómo asegurarnos de que esos entrenamientos sean efectivos y sostenibles? Aquí te dejamos una guía para ayudar a tu hijo a estructurar sesiones de entrenamiento que realmente marquen la diferencia.
Establecer Objetivos Claros para un Entrenamiento Efectivo
Para que un entrenamiento individual sea efectivo, es fundamental establecer objetivos claros y específicos. Una buena forma de hacerlo es dividirlos por áreas clave del rendimiento deportivo, como velocidad, fuerza, agilidad, resistencia y técnica. Por ejemplo, si un joven atleta necesita mejorar su rapidez en el campo, puede enfocarse en ejercicios de velocidad y explosividad. Si busca mayor resistencia, puede incluir sesiones de cardio y trabajo aeróbico. Separar los objetivos en categorías facilita la organización del entrenamiento y permite equilibrar el desarrollo físico de manera integral.
Además de clasificar los objetivos por área, es importante definirlos con base en lo que el atleta quiere lograr. Un buen objetivo debe ser específico, medible, alcanzable, relevante y con un tiempo definido (siguiendo el método SMART). En lugar de decir “quiero ser más rápido”, un objetivo más claro sería: “mejorar mi sprint de 20 metros en 0.5 segundos en los próximos dos meses”. Esto permite que el joven tenga una meta concreta a seguir y pueda evaluar su progreso con mayor precisión.
Diseñar un Plan Realista y Sostenible
Para que un entrenamiento individual sea efectivo, debe adaptarse a la edad, el nivel de juego y el compromiso del atleta. Un joven en etapa de desarrollo no puede seguir el mismo ritmo que un deportista más avanzado, ya que aún está construyendo su base física y técnica. Además, el nivel de habilidad influye en la planificación: un principiante debe enfocarse en dominar los fundamentos antes de añadir ejercicios más complejos, mientras que un atleta con mayor experiencia puede incorporar entrenamientos más exigentes y específicos para su deporte. Tener un plan estructurado es clave, pero este debe ser flexible y ajustarse al crecimiento y progresión del atleta.
También es importante estar abiertos a los cambios y evitar que el entrenamiento se convierta en una fuente de estrés. Si un día surge una actividad familiar o escolar que interfiere con la rutina, no pasa nada por modificar el horario o incluso dejar un día sin entrenar. La clave es mantener el equilibrio y la consistencia a largo plazo, sin que el joven sienta que debe sacrificar otros aspectos importantes de su vida. Un plan bien diseñado debe motivar al atleta, no presionarlo, permitiéndole disfrutar el proceso de mejora sin sentirse abrumado.
Incluir Ejercicios Variados y Específicos
Para que un entrenamiento individual sea efectivo, es fundamental contar con una serie de ejercicios básicos que brinden consistencia y estructura. Movimientos como sentadillas, abdominales, saltos, sprints o trabajo de coordinación pueden formar la base de cada sesión, asegurando que el atleta tenga una rutina establecida. Además, a medida que avanza, es importante agregar o modificar ejercicios según las necesidades y progresos. Esto permite mantener la motivación y seguir un camino de mejora sin caer en la monotonía.
A estos ejercicios básicos, se deben agregar ejercicios enfocados en las habilidades específicas que se desean desarrollar. Si el objetivo es mejorar la velocidad, los entrenamientos deben incluir ejercicios de reacción y aceleración; si se busca mayor fuerza, es necesario incorporar trabajo de resistencia y potencia. Al asegurarse de que cada sesión tenga un propósito claro, el joven atleta podrá ver avances concretos en su desempeño y fortalecer las áreas que realmente necesita mejorar.
Entrenamiento en Espacios Reducidos
Se pueden tener entrenamientos en casa sin la necesidad de tener un campo de juego o un jardin, Por ejemplo, si el objetivo fuere relacionado a mejorar la velocidad, en una casa mediana o pequeña, se pueden hacer ejercicios que fortalezcan la explosividad y la rapidez de reacción. Por ejemplo, los sprints de corta distancia en un pasillo o sala despejada pueden ayudar a trabajar la aceleración en espacios limitados. Otro ejercicio útil es el saltos de alta intensidad con cambio de ritmo, donde el atleta alterna entre movimientos rápidos y pausas breves para simular situaciones de juego. Además, los pasos cortos y rápidos (quick feet drills) sobre una línea imaginaria o con una escalera de coordinación dibujada con cinta en el suelo mejoran la agilidad en espacios reducidos.
Para quienes practican deportes con balón, entrenar el control y manejo en casa también es posible con un poco de creatividad. Un ejercicio efectivo es el dribbling en un área reducida, donde el atleta debe mover el balón con control sin salir de un espacio delimitado (como una alfombra o una zona entre muebles). También se puede practicar el dominio del balón con superficies limitadas, como usar solo la pierna menos hábil o hacer toques contra una pared con control preciso. Estas prácticas no solo mejoran la técnica, sino que también fortalecen la concentración y el manejo del balón en espacios ajustados.
Planear entrenamientos individuales efectivos para un joven atleta requiere establecer objetivos claros, diseñar un plan realista y estructurado, y asegurarse de incluir ejercicios variados y específicos para las habilidades que se desean mejorar. La clave está en mantener un equilibrio entre la consistencia y la flexibilidad, permitiendo ajustes según el progreso y las circunstancias diarias. Además, la creatividad juega un papel importante, ya que incluso en espacios reducidos se pueden trabajar habilidades fundamentales como la velocidad, la aceleración y el control del balón con ejercicios adaptados.
Apoyar a un joven atleta en sus entrenamientos individuales no significa sobrecargarlo con exigencias, sino brindarle herramientas para que pueda mejorar de manera autónoma y efectiva. Al ayudarlo a estructurar su entrenamiento con objetivos bien definidos, ejercicios adecuados y la flexibilidad necesaria para adaptarse a su entorno y responsabilidades, se fomenta su desarrollo deportivo sin generar estrés adicional. Lo más importante es que el atleta disfrute del proceso, mantenga la motivación y vea resultados progresivos en su desempeño.