El hábito simple que puede cambiar el juego
En el deporte juvenil, una nutrición adecuada no se limita a los alimentos. La hidratación es un pilar fundamental que influye directamente en el rendimiento físico, la recuperación y la prevención de lesiones. Sin embargo, aún es común ver a jóvenes atletas llegar a entrenamientos o partidos sin haber bebido suficiente agua o, peor aún, sin comprender cuándo y cuánto deberían hidratarse.
Como padres de jóvenes futbolistas, comprender los principios básicos de la hidratación puede ser decisivo para ayudar a sus hijos a competir con seguridad, constancia y salud.
La importancia crítica de la hidratación en niños y adolescentes
Los atletas jóvenes tienen una menor capacidad para regular la temperatura corporal en comparación con los adultos, lo que los hace más susceptibles al estrés por calor y la deshidratación. Además, muchos niños y adolescentes aún no han desarrollado completamente el reflejo de la sed, lo que significa que rara vez beben agua de forma preventiva, sino solo cuando ya están deshidratados.
Investigaciones muestran que una pérdida de tan solo el 1-2% del peso corporal por sudor puede comprometer significativamente la resistencia física, la precisión técnica y la función cognitiva durante el juego. En deportes intermitentes como el fútbol, donde los esfuerzos intensos se alternan con pausas breves, estos efectos pueden impactar seriamente tanto el rendimiento como la seguridad del deportista.
¿Qué líquidos son más adecuados para los jóvenes atletas?
La elección de la bebida debe adaptarse a la duración e intensidad del ejercicio, así como a las condiciones ambientales.
Agua
Para la mayoría de los entrenamientos y partidos que duran menos de una hora, el agua es más que suficiente. Es segura, efectiva y no aporta calorías innecesarias.
Bebidas deportivas
En sesiones más prolongadas (más de 60 minutos) o en condiciones de calor y humedad, una bebida deportiva que contenga electrolitos y una proporción moderada de carbohidratos puede ser beneficiosa. Estas bebidas ayudan a reponer el sodio, el potasio y otros minerales perdidos a través del sudor, al tiempo que proporcionan energía adicional.
Es recomendable buscar opciones que contengan entre 4% y 8% de carbohidratos para evitar molestias digestivas. Bebidas con exceso de azúcares simples o colorantes artificiales deben evitarse, ya que no ofrecen ventajas reales y pueden afectar negativamente la digestión.
Bebidas que deben evitarse
Jugos industriales, refrescos y bebidas energéticas no están recomendadas para jóvenes atletas. Las bebidas energéticas, en particular, pueden tener efectos negativos sobre el ritmo cardíaco, el sueño y la salud mental, y su consumo ha sido desaconsejado por múltiples asociaciones pediátricas.
¿Cuánta agua necesitan los jóvenes deportistas y cuándo deben tomarla?
Una correcta estrategia de hidratación debe comenzar antes del ejercicio, mantenerse durante la actividad y continuar en la fase de recuperación.
Antes del ejercicio
- Dos horas antes de la actividad física, se recomienda consumir entre 400 y 600 ml de agua.
- Quince minutos antes de iniciar, es útil beber entre 200 y 300 ml adicionales.
Durante el ejercicio
Durante entrenamientos o partidos, los jóvenes deben consumir pequeñas cantidades de líquido (aproximadamente 100 a 250 ml) cada 15 a 20 minutos, especialmente en condiciones de calor o humedad. Esto ayuda a prevenir pérdidas significativas de líquido que pueden poner en riesgo el rendimiento y la salud.
Después del ejercicio
La rehidratación debe ser proporcional al peso perdido por sudor. Por cada 500 gramos de peso corporal perdido, se recomienda consumir entre 500 y 700 ml de líquidos. Una forma práctica de evaluar esto es pesarse antes y después del entrenamiento, idealmente con la misma ropa y en condiciones similares.
Cómo saber si un joven atleta está bien hidratado
Una forma sencilla y efectiva es observar el color de la orina: un color claro indica una buena hidratación, mientras que un tono amarillo oscuro o ámbar puede ser señal de deshidratación. También es importante prestar atención a otros signos, como cansancio excesivo, mareos, calambres o dolores de cabeza después del ejercicio.
Recomendaciones para padres
- Incluya alimentos ricos en agua en la dieta diaria de su hijo, como frutas frescas (melón, sandía, naranja) y vegetales crujientes (pepino, lechuga).
- Asegúrese de que su hijo lleve una botella reutilizable y conozca su importancia. Puede marcarla con indicadores para promover el consumo regular.
- Converse con los entrenadores y el equipo técnico para confirmar que existen pausas programadas para beber agua durante las sesiones.
- Eduque con el ejemplo. Si los adultos en casa toman agua de manera regular, es más probable que los hijos adopten ese hábito.
Pequeñas acciones, grandes resultados
Fomentar una adecuada hidratación en los jóvenes futbolistas no es solo una cuestión de rendimiento: es un acto de prevención, cuidado y formación integral. Los hábitos que se crean durante la infancia y adolescencia tienen un efecto duradero en la salud y en la mentalidad del atleta. Como padres, están en una posición privilegiada para inculcar estos hábitos desde el hogar.
La diferencia entre un mal día y una gran actuación puede estar en un hábito tan simple como beber agua a tiempo. Tomarse en serio la hidratación es tomar en serio el desarrollo de su hijo como atleta y como persona.
Referencias
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