Los macronutrientes esenciales para el rendimiento deportivo

Si te has hecho alguna vez esta pregunta o incluso seguido te cuestionas si tu hijo o hija está recibiendo los nutrientes adecuados para crecer fuerte y rendir al máximo en su deporte, no estás solo. La alimentación es una pieza clave en su desarrollo y desempeño, pero entre la escuela, los entrenamientos y el ritmo de vida familiar, puede ser difícil asegurarse de que coma lo que realmente necesita. La buena noticia es que no se trata de hacer dietas complicadas, sino de entender la base de la nutrición: los macronutrientes. Conocer qué son y cómo funcionan te ayudará a tomar decisiones más fáciles y prácticas al momento de preparar sus comidas y snacks diarios, asegurando que tengan la energía necesaria para entrenar, recuperarse y seguir disfrutando del deporte.

Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayores cantidades para funcionar correctamente. Se dividen en proteínas, carbohidratos y grasas, y cada uno cumple un papel fundamental en el desempeño deportivo. Desde proporcionar energía explosiva para los entrenamientos hasta ayudar en la recuperación muscular, una combinación adecuada de estos nutrientes puede marcar la diferencia en el rendimiento y bienestar de los jóvenes deportistas.

En esta serie de artículos, exploraremos qué son los macronutrientes, por qué son esenciales para los atletas en crecimiento y cómo asegurarse de que tu hijo esté obteniendo la cantidad adecuada en su alimentación diaria.

Proteínas: El bloque de construcción muscular

Cuando pensamos en el desarrollo y rendimiento deportivo de niños y adolescentes, la proteína es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en su alimentación. Es fundamental para la formación y recuperación muscular, lo que la convierte en un componente indispensable para los jóvenes atletas. Pero, ¿cuánta proteína necesitan realmente? ¿De dónde obtenerla? Y, sobre todo, ¿cómo incorporarla de manera práctica en su dieta diaria?

¿Por qué las proteínas son importantes para los deportistas?

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, conocidos como los “bloques de construcción” del cuerpo. Son responsables de:

• Reparar y fortalecer los músculos después del esfuerzo físico.
• Favorecer el crecimiento en niños y adolescentes en desarrollo.
• Ayudar en la producción de enzimas y hormonas esenciales para el metabolismo y el rendimiento deportivo.
• Fortalecer el sistema inmunológico, lo que reduce el riesgo de enfermedades que podrían afectar el entrenamiento y las competencias.

Para un joven atleta que entrena regularmente, consumir suficiente proteína es clave para evitar la fatiga muscular, mejorar su desempeño y recuperarse más rápidamente después del ejercicio.

¿Cuánta proteína necesita un niño o adolescente deportista?

Las necesidades de proteína varían según la edad, el peso y el nivel de actividad física. En términos generales:

• Niños y adolescentes activos requieren entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la edad, actividad y grado de entrenamiento del deportista. (Fuente: SciELO), pero siempre es mejor que un nutricionista te diga la cantidad específica para el tipo de actividad y objetivos de tu joven deportista.

Por ejemplo, si un joven futbolista pesa 40 kg, necesitaría entre 48 y 80 gramos de proteína al día.

Fuentes saludables de proteína

No todas las proteínas son iguales. Es importante elegir fuentes de alta calidad que también aporten otros nutrientes esenciales:

Una combinación de estas fuentes a lo largo del día asegura un aporte adecuado de aminoácidos esenciales para el crecimiento y recuperación muscular.

¿Como puedo incluir más proteína en la alimentación diaria?

Sabemos que el ritmo de vida de una familia con uno o más jóvenes deportistas es acelerado, por eso, aquí tienes algunas ideas fáciles y rápidas para asegurarte de que tu hijo o hija obtenga la cantidad de proteína que necesita:

Asegurar un buen consumo de proteínas en la alimentación diaria no tiene que ser complicado. Se trata de elegir fuentes saludables, distribuirlas a lo largo del día y adaptarlas a los horarios y necesidades de cada familia. Con pequeñas modificaciones en los menús diarios, puedes ayudar a tu hijo o hija a mejorar su recuperación muscular, fortalecer su cuerpo y potenciar su rendimiento en el deporte. ¡Cada comida es una oportunidad para nutrir su futuro deportivo!

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento, la reparación muscular y el rendimiento de los jóvenes atletas. Asegurar un consumo adecuado, distribuyéndolo a lo largo del día y eligiendo fuentes de calidad, puede marcar una gran diferencia en su desarrollo y recuperación. Desde huevos y pollo hasta yogur griego y legumbres, hay muchas opciones para adaptar la alimentación a sus necesidades y preferencias.

Pero la nutrición deportiva no se trata solo de proteínas. Los carbohidratos y las grasas saludables también juegan un papel crucial en el desempeño y la recuperación. En la próxima entrega, hablaremos sobre los carbohidratos, la principal fuente de energía para el entrenamiento y la competición. Y más adelante, abordaremos las grasas saludables, esenciales para la resistencia y la salud general. ¡No te lo pierdas!