La importancia de los carbohidratos en la alimentación de los jóvenes deportistas
Si alguna vez te has preguntado si tu hijo o hija deportista está recibiendo la nutrición adecuada para rendir al máximo, no estás solo. Sabemos que una buena alimentación no solo influye en su desarrollo, sino también en su energía, resistencia y recuperación después del entrenamiento.
En la primera parte de esta serie, hablamos sobre la importancia de consumir la porción adecuada de proteínas, las cuales son fundamentales para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos. Aprendimos que fuentes como huevos, pollo, yogur griego y legumbres son esenciales para cubrir sus necesidades diarias y que es clave distribuir su consumo a lo largo del día.
Pero la nutrición deportiva completa require también alimentos que aporten carbhidratos y grasas saludables. Los carbohidratos son el principal combustible del cuerpo y juegan un papel determinante en el rendimiento. Sin ellos, el atleta puede experimentar fatiga prematura, menor resistencia y dificultad para recuperarse después de la actividad física.
En este artículo, exploraremos la importancia de los carbohidratos, los diferentes tipos que existen y cómo incorporarlos estratégicamente en la alimentación de un joven deportista.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los jóvenes atletas
Si tu hijo o hija es deportista, seguramente has notado que después de un entrenamiento intenso o un partido, llega con un gran apetito. Esto se debe a que el cuerpo ha utilizado su principal fuente de energía: los carbohidratos. A menudo, los carbohidratos tienen mala fama de provocar sobrepeso o no ser saludables, pero en realidad, son esenciales para el rendimiento deportivo y el desarrollo de los niños y adolescentes.
¿Por qué los carbohidratos son esenciales para los deportistas?
Principales beneficios de los
carbohidratos para los jóvenes atletas:
✔️ Proporcionan energía rápida y sostenida.
✔️ Ayudan a retrasar la fatiga muscular.
✔️ Mejoran la concentración y la agilidad mental.
✔️ Aceleran la recuperación después del ejercicio.
Como ya mencioné anteriormente, los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Cuando nuestro hijo atleta consume carbohidratos, estos se convierten en glucosa, que se usa inmediatamente como energía o se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante la actividad física, el cuerpo recurre a estas reservas para mantener el rendimiento y retrasar la fatiga.
Un atleta que no consume suficientes carbohidratos puede sentirse cansado, lento y sin la energía necesaria para entrenar o competir al máximo nivel.
¿Cuántos carbohidratos necesita un niño o adolescente deportista?
Las necesidades de carbohidratos varían según el nivel de actividad física:
- Atletas moderadamente activos (entrenan 3-4 veces por semana): 3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
- Atletas de alto rendimiento (entrenan intensamente casi todos los días): 6-10 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo, un futbolista juvenil que pesa 40 kg debería consumir entre 120 y 400 gramos de carbohidratos al día, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento (American College of Sports Medicine, 2016).
Tipos de carbohidratos: ¿cuáles elegir?
No todos los carbohidratos son iguales. Se dividen en simples y complejos, y cada uno tiene un propósito específico en la dieta de un atleta:
✅ Carbohidratos complejos (energía sostenida)
Son ricos en fibra y se digieren lentamente, proporcionando energía de manera constante. Ideales para comidas principales antes de entrenamientos o juegos.
✔️ Avena
✔️ Arroz integral
✔️ Pan y pasta integrales
✔️ Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
✔️ Papa y camote (papa dulce)
✅ Carbohidratos simples (energía rápida)
Se absorben más rápido y son útiles para reponer energía inmediatamente antes o después de una actividad física intensa.
✔️ Frutas (plátano, manzana, uvas, dátiles)
✔️ Miel
✔️ Yogurt
✔️ Jugos naturales
Evita los carbohidratos refinados y azúcares procesados, como los refrescos, los dulces y los productos ultraprocesados, ya que pueden causar picos y caídas bruscas de energía.
Para una Alimentación Balanceada, la clave es una combinación
Para lograr obtener los beneficios de los carbohidratos a través de una buena alimentación y tu joven deportistas mantenga su energía, concentración y recuperación óptima, es clave elegir fuentes saludables y combinarlas de forma balanceada y práctica a lo largo del día. Una buena combinación de carbohidratos complejos y simples puede marcar la diferencia en su rendimiento y bienestar.
Si quieres asegurarte de que tu hijo o hija está obteniendo los nutrientes adecuados para su deporte, empieza por revisar sus fuentes de carbohidratos, planificar sus comidas de manera equilibrada y hacer pequeños ajustes en su alimentación diaria.
Energía inteligente para el rendimiento deportivo
Los carbohidratos son el combustible principal para los jóvenes atletas, proporcionando la energía necesaria para entrenar, competir y recuperarse adecuadamente. Elegir fuentes saludables y distribuir su consumo a lo largo del día puede marcar una gran diferencia en su rendimiento y bienestar general.
Pero la nutrición deportiva no se trata solo de carbohidratos. El equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables es clave para el desarrollo y desempeño óptimo. Además, el timing o el momento en que se consumen estos nutrientes juega un papel importante en la recuperación y el rendimiento.
En la próxima parte de este artículo, exploraremos el papel de las grasas saludables, otro macronutriente esencial para la resistencia, la recuperación y la salud general de los deportistas jóvenes. ¡No te lo pierdas!