Cuando tu hijo o hija se preparan para un partido importante, no solo necesitan estar preparados con técnica afinada o repasando la estrategia del equipo; también es una buena costumbre preparar su cuerpo con la energía adecuada. La alimentación antes del juego puede marcar una gran diferencia en su rendimiento, resistencia y concentración. Por esto, es de vital importancia tener opciones de qué, cómo y cuándo debe comer un joven futbolista antes de entrar a la cancha, así como consejos y recetas.
¿Por qué es clave la comida antes del partido?
La comida antes del partido es clave porque:
- Previene molestias digestivas que pueden afectar el juego.
- Recarga los depósitos de energía (glucógeno) en músculos e hígado, fundamentales para el esfuerzo físico intenso del fútbol.
- Ayuda a evitar la fatiga temprana y mejora la concentración y el rendimiento.
En resumen, una comida adecuada antes del partido ayuda a mejorar la resistencia, mantener la concentración y retrasar la fatiga muscular, permitiendo que tenga un mejor rendimiento desde el primer minuto hasta el final.
¿Qué debe incluir la comida previa al partido?
Una buena comida antes del partido debe centrarse en carbohidratos complejos, proteínas ligeras, así como grasas saludables pero con moderación. Evita embutidos grasos, frituras o legumbres en este momento.
1. Hidratos de carbono (carbohidratos):
Son el principal “combustible” para el futbolista. Elige fuentes fáciles de digerir como pan blanco, arroz, pasta, cereales, frutas y algunas verduras cocidas.
2. Proteínas ligeras:
Aportan saciedad y ayudan a mantener la masa muscular. Prefiere opciones bajas en grasa y fáciles de digerir como pavo, pollo, pescado blanco, queso fresco o yogur descremado.
3. Grasas saludables (en poca cantidad):
Evita las grasas saturadas y frituras antes del partido, ya que pueden enlentecer la digestión. Si incluyes grasa, que sea en pequeñas cantidades y de buena calidad (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
4. Hidratación:
Beber agua regularmente antes, durante y después del partido es fundamental. Puedes complementar con bebidas isotónicas si el esfuerzo es muy intenso o hace mucho calor.
¿Cuándo y cuánto comer?
- Comida principal: 3 a 4 horas antes del partido. Debe ser completa pero no copiosa, para asegurar una buena digestión.
- Tentempié ligero: 1 hora antes, si el joven tiene hambre, puede tomar una fruta, un yogur, una barrita de cereales o pan tostado con mermelada.
Ejemplos de Menús Prácticos
| Horario del partido | Ejemplo de comida principal | Ejemplo de tentempié previo |
|---|---|---|
| Mañana (9-11 am) | Cena previa: Pasta con salsa de tomate y pollo a la plancha, pan blanco y fruta (plátano o manzana). Desayuno: Tostadas con pavo y queso fresco, yogur con fruta. |
Yogur con mermelada o una barrita de cereales |
| Mediodía o temprano por la tarde (12-4 p.m.): | Arroz blanco con pechuga de pollo a la plancha y calabacitas cocidas. | Barrita de avena casera o un puñado de frutos secos y agua. |
| Tarde (3-6 pm) | Almuerzo: Arroz con verduras y pechuga de pollo, pan, fruta (uvas, melón). | Plátano o pan tostado con mermelada |
Estas opciones y combinaciones son más bien fáciles de ajustar según lo que tengas en casa, y ayudan a que tu hijo llegue al partido con energía, sin sentirse pesado ni con hambre.
Consejos Adicionales para la Alimentación Antes de un Partido
- Experimentar con algo nuevo el día del partido: Evita probar alimentos o suplementos nuevos justo antes de jugar. Es mejor usar comidas que ya conoces y sabes que sientan bien.
- Evita comidas muy condimentadas o picantes el día del partido para prevenir molestias digestivas.
- No abuses de la fibra (legumbres, verduras crudas, cereales integrales) justo antes del partido, ya que puede causar incomodidad estomacal.
- No recurras a dulces, refrescos o alimentos ultraprocesados como fuente de energía rápida; su efecto es pasajero y puede causar un bajón durante el partido dejando una sensación de fatiga y provocando falta de concentración.
- Fomenta la rutina: prueba estos menús en días de entrenamiento para identificar qué alimentos sientan mejor a tu hijo.
- Recuerda la importancia del calcio y hierro en la dieta semanal para huesos fuertes y buena oxigenación muscular (lácteos, carnes magras, vegetales de hoja verde).
Atención a la Alimentación Antes de Un Partido
Recuerda: la alimentación es una aliada clave en el desarrollo y rendimiento de los jóvenes deportistas. Tal vez con algunos pequeños ajustes y organización, puedes ayudar a tu hijo a llegar a cada partido con energía, confianza y sin molestias. Una comida adecuada antes del partido puede marcar la diferencia entre un juego con energía y concentración, y uno lleno de distracciones o cansancio.
¡La constancia y la preparación fuera de la cancha también construyen campeones! Prueba poner en práctica estas recomendaciones y observa cómo tu hijo disfruta más del fútbol y de su propio progreso.