La temporada de primavera está a la vuelta de la esquina y es clave que los jóvenes futbolistas lleguen preparados física y mentalmente. Un regreso exitoso a la actividad deportiva se base principalmente en la condición física y la técnica individual que el jugador tenga al regresar. Ambos pueden mantenerse en un buen nivel o incluseo mejorar con una adecuada rutina de entrenamiento en casa.
A continuación, te presentamos un ejemplo de como diseñar un plan práctico y efectivo para que tu hijo afine sus habilidades y esté en el mejor nivel para su regreso a la competencia. Este ejemplo esta basado en un futbolista, pero da una idea de como conformar un entrenamiento también para otros deportes.
1. Objetivo del Entrenamiento en Casa
Antes de empezar, es importante definir cuales son tus objetivos, es decir, cual es el resultado que esperas obtener de estos entrenamientos praticulares. Estos son algunos ejemplos de posibles acciones a lograr durante el entrenamiento personalizado:
✅ Aumentar la resistencia para soportar partidos intensos.
✅ Mejorar la velocidad y agilidad en el campo.
✅ Fortalecer los músculos clave para evitar lesiones.
✅ Refinar la técnica para un mejor desempeño con el balón.
2. Rutina de Entrenamiento Semanal
Esta rutina está diseñada para realizarse de 3 a 4 veces por semana, con una duración de 45 a 60 minutos por sesión.
Día 1 y 3: Resistencia y Agilidad
🔹 Calentamiento (10 min)
- Saltos de cuerda – 3 min
- Movilidad articular (hombros, caderas, tobillos) – 5 min
- Sprint ligero de 20m – 3 repeticiones
🔹 Circuito de Resistencia (3 rondas)
- Sentadillas con salto – 15 repeticiones
- Zancadas con peso corporal – 12 por pierna
- Plancha con toque de hombro – 30 segundos
- Sprint corto (10m ida y vuelta) – 4 repeticiones
🔹 Ejercicios de Agilidad
- Escalera de coordinación (si no tienes una, usa cinta en el piso)
- Cambios de dirección con conos
- Saltos laterales en un solo pie – 3 series de 10 repeticiones por pierna
🔹 Enfriamiento (5 min)
- Estiramientos dinámicos y respiración profunda
Día 2 y 4: Fuerza y Técnica con el Balón
🔹 Calentamiento (10 min)
- Trote ligero + movilidad articular
🔹 Ejercicios de Fuerza
- Sentadillas isométricas (sostener la posición por 30 seg)
- Flexiones de brazos (10-15 repeticiones)
- Elevaciones de pantorrillas (15 repeticiones)
- Plancha abdominal (30-45 segundos)
🔹 Trabajo con Balón
- Control y toque: pases contra la pared con ambos pies (3 min)
- Dominio: hacer 50 toques seguidos con ambos pies
- Conducción: zigzag con conos o botellas en el suelo
🔹 Enfriamiento y estiramiento
3. Consejos para un Entrenamiento Efectivo
✅ Constancia: No es necesario entrenar todos los días, pero la regularidad es clave.
✅ Hidratación: Beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento.
✅ Buena alimentación: Comer proteínas y carbohidratos saludables para la recuperación muscular.
✅ Descanso adecuado: Dormir al menos 8 horas diarias para optimizar el rendimiento.
Conclusión
Un buen entrenamiento en casa puede marcar la diferencia en el desempeño de tu hijo al inicio de la temporada. Implementando una rutina similar a esta, ayudará a mejorar su resistencia, fuerza y técnica, lo que lo ayudará a competir con confianza.
Recuerda que el papel de los padres en estos entrenamientos va a variar de acuerdo con la edad del joven atleta, desde el preparlo y entrenar junto con ellos, es decir una participación activa en el entrenamiento, hasta el únicamente motivar la constancia y la disciplina, así como sólo supervisar la eficacia de este tiempo de entrenamiento.